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Schluss mit Prüfungsangst

Von Daniel H. am 12-11-2018
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Das Ende für Prüfungsangst – lerne dein Panikhuhn kennen!

Achtung! Darf ich mich kurz vorstellen? Ich bin dein persönliches Panikhuhn und begleite dich schon dein ganzes Leben. Um mich zu beschreiben braucht es nicht viel. Ich bin ein geflügelartiges Tier, welches die meiste Zeit still in einer Ecke deines Verstandes ruht. Zur Stelle bin ich erst, wenn ich Gefahr registriere. Im Leben eines Studierenden heißt dies meist: Prüfungen! Egal ob mündlicher oder schriftlicher Art.

Die nackte Panik!

Du kennst das sicher. Du hast gebüffelt, womöglich über viele Wochen (das machen alle Studierenden so!) und stehst kurz vor dem Höhepunkt deines Semesters. Die Prüfungen stehen an! Doch plötzlich werden deine Hände schwitzig; sie zittern. Womöglich musst Du unnötig häufig die Toilette aufsuchen. Dir wird übel und du hast das Gefühl, alles – wirklich ALLES – das du vorher so mühevoll gelernt hast, vergessen zu haben. Tja, was soll ich sagen! Das bin ich, dein Panikhuhn! Dies ist meine Aufgabe und ich bin für dich da!

Wo kommt so ein Panikhuhn eigentlich her?

Entwickelt wurde ich als Schutzmechanismus, um dich vor unvorstellbaren Katastrophen zu schützen. Einen „Fahrradfahrer-übersehen-Unfall“ zum Beispiel oder einen “mein-Kommilitone-steht-in-Flammen-Vorfall“. In solchen Situationen soll ich dich durch das Ausschalten deines Gehirnes (gerne auch Blackout genannt) davor schützen, zu viel Energie in unnötige Denkvorgänge zu investieren. Ich bringe dich durch einen Fluchttrieb dazu, die Gefahrensituation zu verlassen oder zum Angriff auszuholen. Zu blöd, dass so eine Prüfung nicht die geeignete Möglichkeit darstellt, deine Fluchtreflexe unter Beweis zu stellen. Es wäre etwas unglücklich, wenn du aus lauter Panik die Prüfungssituation verlässt. Voll peinlich! Lass uns einen Weg finden, wie wir beide ein Team werden können, als stärkeres Signal, dass jetzt die Lösung für das Problem kommt.

Panikhuhn

Das Panikhuhn bändigen!

Es gibt zwei Verbündete, welche dir in deinem Unialltag zur Verfügung stehen: ich, dein Panikhuhn und mein Freund, der Schweinehund. Dein Schweinehund bringt dich dazu, dass du gerne einmal länger liegen bleibst. Genau wie ich, erfüllt auch dein Schweinehund eine wichtige Funktion. Er soll dich schützen vor einem zu viel an Arbeit oder einfach gesagt, er sorgt dafür, dass du die Balance hältst. Sowohl deinen Schweinehund als auch mich kannst du trainieren (alles über die Methoden, deinen Schweinehund handzahm zu machen, erfährst du bei http://www.motiviert-studiert.de ). Um mich zumindest kurzfristig in einer Prüfungssituation zu besänftigen, gibt es zwei wirksame Methoden.

1. Befreie dich von der Anspannung

Wenn ich wie verrückt in deinem Gehirn herumschwirre, entsteht ein übles Anspannungsgefühl. Um dich von diesem frei zu machen, gibt es eine einfache zu erlernende Übung:

Muskelentspannung nach Jacobson

Diese Technik kannst Du gut vor oder während einer mündlichen beziehungsweise schriftlichen Prüfung anwenden.

Sie folgt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Du spannst einen Körperteil, wie deine Arme oder den Oberschenkel fest an und löst nach kurzer Zeit die Spannung bewusst wieder. Dies machst du solange, bis eine spürbare Entspannung eintritt. Dabei beträgt die Anspannungsphase ca. 5 – 10 Sekunden. Danach entspannst du den bewusst angespannten Körperteil für ca. 30 Sekunden wieder. Denn erst wenn du gelernt hast, die teilweise schon vorhandene Anspannung in deinem Körper bewusst wahrzunehmen, wird es dir gelingen, sie zu lösen. Dabei entspannt auch dein Panikhuhn wunderbar! Hierbei gibt es unzählige Methoden und Möglichkeiten. (Wenn du mehr erfahren willst, informiere dich gezielt über progressive Muskelentspannung nach Jacobson, z.B. unter folgendem Link: https://www.palverlag.de/muskelentspannung-jacobson-durchfuehrung.html.)

Dies sollte dir jetzt schon ein bisschen geholfen haben, die erste Anspannung loszuwerden. Die Panik kann aber zusätzlich reduziert werden, indem du dein Panikhuhn und Gehirn ablenkst.

2. Führe dein Panikhuhn auf die falsche Fährte!

Dein Gehirn muss sich im Fluss befinden, um funktionieren zu können. Um dies zu unterstützen und bei einem Blackout oder einer Panikattacke wieder in den Gedankenfluss zu kommen, empfehle ich Folgendes:

Lenke dein Gehirn doch einfach ab von der Panik!

Und so funktioniert´s: Bei einer schriftlichen Prüfung löst du dich kurz von dem Prüfungsstoff, welcher dazu führt, dass du Panikgefühle entwickelst. Konzentriere dich auf einen alltäglichen Vorgang, wie Kaffee kochen oder deinen Weg zur Uni. Dabei ist es wichtig, so detailliert wie möglich daran zu denken. Auch Gerüche oder Emotionen sind hierbei wichtig. Erinnere dich, wie der erste Kaffee am Morgen duftet, nachdem du ihn zubereitet hast. Schnell wirst du merken, wie sich dein Panikhuhn beruhigt. Wenn du das Gefühl hast, die Panik legt sich ein wenig, kannst du zurückkehren zu deiner Prüfung. Viel Erfolg!

Bei einer mündlichen Prüfung funktioniert dies auch, aber ein bisschen anders. In so einer Situation, also einem Blackout, solltest du dich an deinen Prüfer wenden. Erkläre ihm die Situation. Sage, dass du eventuell kurz rausgehen möchtest. Dort wendest du die Panikhuhn-Ablenk-Methode an. Wenn du diese vorher einige Male trainiert hast, wird es dir gelingen, auch in kürzester Zeit die Panik zu lösen.

Nimm dir bei den Prüfungsvorbereitungen also genügend Zeit, auch Techniken zu erlernen, die dir bei Blackouts helfen können. Und keine Sorge! Deine Prüfer*innen sind auch Menschen und wissen nur zu gut, wie es dir in diesem Moment geht. Meist wollen sie das Beste für ihre Studierenden und haben Verständnis für solch eine Situation. Außerdem zeigt deine Bitte, dass du eigene Strategien entwickeln kannst und den Mut hast, diese auch umzusetzen. Also ein Plus auf deinem Bewertungszettel!

Ich als dein durchgeknalltes Panikhuhn hoffe, der ein oder andere Tipp ist dir ein hilfreicher Begleiter bei deiner nächsten Prüfung. Keine Sorge! Mit der Zeit machen wir Blackout & Co. platt!

Dein dich schätzendes Panikhuhn!

Weitere Hacks zum Blackout und Prüfungsangst findet ihr im eBook - Prüfungsangst-Notfall-Hacks: Erste Hilfe für dein Panikhuhn - von Motiviert Studiert, das du kostenlos  herunterladen kannst.

 

 

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